영양성분 알아보기. 철분이란?

철분은 몸 전체에 산소를 운반하는 적혈구의 헤모글로빈 생성을 포함한 여러 신체 기능에 핵심적인 역할을 하는 필수 영양소입니다. 충분한 철분이 없다면, 여러분의 몸은 빈혈과 많은 다른 건강 문제로 이어질 수 있는 충분한 헤모글로빈을 생산할 수 없을지도 모릅니다. 우리는 철분의 이점, 여러분의 식단에서 철분을 충분히 섭취하는 방법, 그리고 철분 결핍과 관련된 몇 가지 위험에 대해 알아볼 것입니다.

철분이란 무엇이고 왜 중요한가?

철분은 몸 전체에 산소를 운반하는 헤모글로빈의 생성을 포함한 다양한 신체 기능에 필수적인 미네랄입니다. 철분은 또한 건강한 피부, 머리카락, 손톱을 유지하고 면역 기능을 지원하는데 중요합니다. 철분은 식물성 식품과 동물성 식품 모두에서 발견되며, 헴과 비 헴의 두 가지 형태로 나옵니다. 헴철은 고기, 가금류, 생선과 같은 동물성 식품에서 발견되는 반면, 헴철이 아닌 것은 시금치, 콩, 곡물 ( 시리얼 )과 같은 식물성 식품에서 발견된다.

 

얼마나 많은 철분이 필요한가요?

여러분이 필요로 하는 철분의 양은 여러분의 나이, 성별, 그리고 전반적인 건강을 포함한 몇 가지 요소들에 달려 있습니다. 일반적으로 남성과 폐경 후 여성은 하루에 약 8mg의 철분이 필요한 반면, 폐경 전 여성은 하루에 약 18mg이 필요합니다. 임산부들은 하루에 약 27mg의 철분을 더 필요로 합니다. 식단에서 철분을 충분히 섭취하는 것도 중요하지만, 너무 많이 섭취할 수 있습니다. 철분 독성은 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있기 때문에 철분 보충제를 먹기 전에 의사와 상의하는 것이 중요합니다.

 

철분 1일 권장섭취량

나이	남성	여성	임산부
0 ~ 6개월	0.27mg/일	0.27mg/일	해당 없음
7 ~ 12개월	11mg/일	11mg/일	해당 없음
1 ~ 3세	7mg/일	7mg/일	해당 없음
4 ~ 8세	10mg/일	10mg/일	해당 없음
9 ~ 13세	8mg/일	8mg/일	해당 없음
14 ~ 18세	11mg/일	15mg/일	27mg/일
19 ~ 50세	8mg/일	18mg/일	27mg/일
51세 이상	8mg/일	8mg/일	해당 없음

 

철분이 풍부한 음식

철분 섭취량을 늘리고 싶다면, 선택할 수 있는 철분이 풍부한 음식들이 많이 있다. 헴철의 가장 좋은 공급원은 다음과 같습니다.

-육류의 '간'

-굴, 조개, 홍합류 및 해조류

-칠면조, 닭, 소고기, 돼지고기

-등푸른생선

 

헴이 아닌 비 헴의 가장 좋은 공급원은 다음과 같습니다.

-브로콜리

-시금치

-두부 및 콩

-견과류

 

이러한 음식들 외에도 철분이 풍부한 다른 음식들이 많이 있습니다. 중요한 영양소를 충분히 섭취하기 위해 철분이 풍부한 다양한 음식을 식단에 포함시키는 것이 핵심입니다.

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철분 흡수

여러분의 몸이 음식으로부터 흡수하는 철분의 양은 철분의 종류, 여러분이 먹는 다른 음식들, 그리고 전반적인 건강을 포함한 몇 가지 요소들에 의해 영향을 받을 수 있습니다. 헴철은 일반적으로 헴철이 아닌 것 (비 헴철)보다 몸에 더 쉽게 흡수되지만, 특정 음식은 철분 흡수를 강화하거나 억제할 수 있습니다. 예를 들어, 비타민 C는 철분 흡수를 강화하는 반면, 칼슘과 타닌은 그것을 억제할 수 있습니다. 철분 흡수가 걱정된다면 의사나 등록된 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.

 

철분 결핍증

철분 결핍은 특히 여성과 어린이들 사이에서 흔한 문제입니다. 철분 결핍의 증상은 빈혈, 피로, 허약, 창백한 피부, 호흡 곤란, 면역 체계 약화를 포함할 수 있습니다. 철분 결핍은 부적절한 식사 섭취, 흡수 불량, 혈액 손실을 포함한 다양한 요인에 의해 발생할 수 있습니다. 만약 여러분이 철분이 부족할 수도 있다고 생각한다면, 혈액 검사를 받는 것에 대해 의사와 상의하세요.

 

철분 보충제

철분 보충제는 식단에서 충분한 철분을 섭취하지 않는 사람들에게 도움이 될 수 있지만, 주의해서 복용해야 합니다. 철분 보충제는 변비, 메스꺼움, 복통 등의 부작용을 일으킬 수 있고, 다량 섭취하면 위험할 수 있습니다. 철분 보충제 복용을 고려하고 있다면 우선 의사와 상의해 실제로 필요한지, 적정 용량은 어느 정도인지 판단하는 것이 중요합니다. 의사는 여러분의 필요에 따라 황산 제1 철 또는 글루콘산 제1 철과 같은 특정한 종류의 철분 보충제를 추천할 수 있습니다. 철분 보충제는 배탈을 예방하는 데 도움이 되는 음식과 함께 먹어야 하며, 의사의 지시에 따라 복용해야 합니다.

 

마무리

철분은 몸 전체에 산소를 운반하는 헤모글로빈의 생산을 포함한 여러 신체 기능에 핵심적인 역할을 하는 필수 영양소입니다. 식단에서 철분을 충분히 섭취하는 것은 전반적인 건강을 유지하고 철분 결핍 빈혈을 예방하는 데 중요합니다. 여러분의 식단에 철분이 풍부한 다양한 음식을 포함하고 여러분의 철분 필요량에 대해 의사나 등록된 영양사에게 이야기함으로써, 여러분은 이 중요한 영양소를 충분히 섭취하고 있다는 것을 확신할 수 있습니다.

 

자주 묻는 질문

Q. 너무 많은 철분이 해로울 수 있나요?

A. 네, 철분을 너무 많이 섭취하면 해롭고 철분 독성을 일으킬 수 있습니다. 철분 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의하여 적절한 용량을 결정하는 것이 중요합니다.

 

Q. 철분 결핍을 예방할 수 있을까요?

A. 네, 철분이 풍부한 음식을 많이 포함한 건강하고 균형 잡힌 식사를 함으로써 철분 결핍을 예방할 수 있습니다. 여러분의 철분 필요량과 보충제 복용을 고려해야 하는지에 대해 의사와 이야기하는 것도 중요합니다.

 

Q. 철분 흡수를 억제할 수 있는 음식이 있나요?

A. 네, 칼슘과 타닌은 철분 흡수를 억제할 수 있습니다. 철분이 풍부한 식사와 함께 이러한 음식을 섭취하는 것을 피하는 것이 좋습니다.

 

Q. 제가 철분이 부족한지 어떻게 알 수 있을까요?

A. 철분 결핍의 증상은 빈혈, 피로, 허약, 창백한 피부, 호흡 곤란, 면역 체계 약화를 포함할 수 있습니다. 만약 여러분이 철분이 부족할 수도 있다는 것이 걱정된다면, 혈액 검사를 받는 것에 대해 의사와 상의하세요.

 

Q. 철분 보충제로 부작용이 생기면 어떻게 해야 하나요?

A. 철분 보충제로 변비, 메스꺼움, 복통과 같은 부작용을 경험하면 의사와 상의하세요. 다른 종류의 철분 보충제를 추천하거나 용량을 조절할 수 있을 것입니다.